Khoảng 20% cơ thể con người được tạo nên từ protein. Bởi vì cơ thể chúng ta không thể lưu trữ protein nên điều quan trọng là phải cung cấp đủ protein từ chế độ ăn uống hằng ngày.
Bạn có thể nhận protein từ nhiều nguồn bao gồm cả thực vật và động vật. Một số người cho rằng không cần phân biệt nguồn protein động vật hay thực vật. Những một số khác cho rằng protein thực vật vượt trội hơn so với protein động vật.
Bài viết này giúp bạn có cái nhìn toàn diện hơn về protein động vật và thực vật.
Sự khác biệt về hồ sơ axit amin cấu thành
Khi ăn, protein sẽ bị phân hủy thành các axit amin. Protein và axit amin được sử dụng cho hầu hết mọi quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Tuy nhiên, các protein khác nhau sẽ có thành phần các loại axit amin khác nhau.
Protein động vật có xu hướng đạt được sự cân bằng tốt tất cả các loại axit amin mà cơ thể cần trong khi một số protein thực vật lại có một vài axit amin chiếm tỉ lệ với lượng thấp hơn như methionine, tryptophan, lycine và isoleucine.
Protein động vật thì hoàn chỉnh còn protein thực vật thì không
Tổng cộng, có khoảng 20 axit amin mà cơ thể con người sử dụng để tổng hợp protein. Các axit amin này được phân loại thành hai nhóm là thiết yếu và không thiết yếu. Cơ thể bạn có thể tự tổng hợp nhóm axit amin không thiết yếu. Tuy nhiên, với các axit amin thiết yếu thì không, do đó, cần phải được bổ sung từ chế độ ăn uống của bạn.
Để tốt cho sức khỏe, cơ thể bạn cần được cung cấp đủ tất cả các loại axit amin thiết yếu theo một tỷ lệ hợp lý. Các nguồn protein động vật chẳng hạn như thịt, cá, gia cầm, trứng và sữa tương tự như protein được tìm thấy trong cơ thể bạn. Đây được coi là nguồn protein hoàn chỉnh vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để hoạt động hiệu quả.
Ngược lại, các nguồn protein thực vật như đậu, đậu Hà Lan và các loại hạt được coi là không hoàn chỉnh vì chúng thiếu một hoặc thiếu nhiều axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.
Một số nguồn tài liệu được tìm thấy cho rằng protein đậu nành là hoàn thiện. Tuy nhiên, có hai axit amin thiết yếu chỉ được tìm thấy với một lượng nhỏ vì vậy nó không thể so sánh với nguồn protein động vật.
Một số chất dinh dưỡng đi kèm dồi dào hơn trong nguồn protein động vật
Tất nhiên, protein hiếm khi được tìm thấy ở trạng thái riêng biệt. Chúng thường đi kèm với một loạt các chất dinh dưỡng khác. Thực phẩm chứa protein động vật có xu hướng chứa nhiều chất dinh dưỡng mà thường thiếu trong nguồn thực vật.
Bao gồm :
- Vitamin B12: Vitamin B12 chủ yếu được tìm thấy trong cá, thịt, gia cầm và các sản phẩm từ sữa. Những người không sử dụng thực phẩm động vật thường bị thiếu loại vitamin này.
- Vitamin D: Vitamin D được tìm thấy trong mỡ cá, trứng và sữa. Một số loại thực vật cũng có nhưng vitamin D được tìm thấy trong nguồn động vật được cơ thể hấp thu tốt hơn.
- DHA: Axit docosahexaenoic (DHA) là một loại chất béo omega-3 thiết yếu có trong cá béo. Nó có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ và rất khó để có được từ các nguồn thực vật.
- Sắt hem: Sắt hem chủ yếu được tìm thấy trong thịt, đặc biệt là thịt đỏ. Nó được cơ thể hấp thụ tốt hơn so với sắt không phải heme từ nguồn thực phẩm thực vật.
- Kẽm: Kẽm chủ yếu được tìm thấy trong các nguồn protein động vật chẳng hạn như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu. Nó cũng dễ dàng được hấp thụ và sử dụng hơn từ các nguồn protein động vật.
Tất nhiên, cũng có rất nhiều chất dinh dưỡng được tìm thấy trong thực vật mà thực phẩm động vật vẫn còn thiếu. Do đó, ăn cân bằng cả hai loại là cách tốt nhất để có được tất cả các chất dinh dưỡng mà bạn cần.
Một số loại thịt có thể gây bệnh
Thịt đỏ là một nguồn protein chất lượng cao. Một số nghiên cứu quan sát nhận thấy rằng việc tiêu thụ thịt đỏ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tử vong sớm. Tuy nhiên, nghiên cứu sâu hơn cho thấy vấn đề không nằm ở tất cả thịt đỏ mà là thịt đỏ đã qua chế biến.
Trong một nghiên cứu được quan sát trên số lượng lớn bao gồm 448.568 cá nhân, thịt đỏ chế biến có liên quan đến tăng nguy cơ tử vong, ngược lại với thịt chưa qua chế biến lại không có ảnh hưởng như vậy. Một nghiên cứu khác liên quan đến hơn 34.000 phụ nữ đã thực hiện các quan sát tương tự. Trong trường hợp này, thịt chế biến có liên quan đến suy tim.
Ngoài ra, một đánh giá trên 20 nghiên cứu cho thấy thịt chế biến có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Một lần nữa, không có mối liên hệ nào được tìm thấy đối với thịt đỏ chưa qua chế biến. Các nghiên cứu bổ sung đã xác nhận rằng tiêu thụ thịt đỏ chưa qua chế biến không liên quan đến bệnh tim.
Mặc dù vậy, một nghiên cứu cho thấy thay thế 1 khẩu phần thịt đỏ mỗi ngày bằng 1 khẩu phần thịt gia cầm giúp làm giảm nguy cơ đột quỵ xuống mức thấp hơn 27%. Hơn nữa, các rủi ro sức khỏe liên quan đến thịt đỏ chế biến không liên quan đến cá và các loại thịt khác như gà tây hay thịt gà.
Chế độ ăn giàu protein thực vật có những lợi ích của riêng nó
Chế độ ăn giàu protein thực vật, chẳng hạn như chế độ ăn chay, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn chay có xu hướng có trọng lượng cơ thể thấp hơn, giảm cholesterol và hạ huyết áp.
Họ cũng có nguy cơ đột quỵ, ung thư và tử vong vì bệnh tim thấp hơn so với những người không ăn chay.
Nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn
Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn mà trong đó một nửa lượng protein có nguồn gốc từ thực vật có khả năng làm giảm huyết áp, mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim hơn so với chế độ ăn tiêu chuẩn hoặc chế độ ăn giàu carbohydrate (high-carb) lành mạnh.
Thử nghiệm EcoAtkins cho thấy chế độ ăn ít carbohydrate (low carb), giàu protein thực vật giúp giảm cholesterol và huyết áp hơn so với chế độ ăn nhiều carbohydrate, ít chất béo.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
Một nghiên cứu nhỏ ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy thay thế 2 phần thịt đỏ trong khẩu phần ăn bằng các loại đậu 3 ngày mỗi tuần giúp họ cải thiện mức cholesterol và lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác trong 6 tuần đã so sánh chế độ ăn giàu protein thực vật với chế độ ăn giàu protein động vật ở bệnh nhân tiểu đường. Kết quả là không có sự khác biệt nào được tìm thấy về lượng đường trong máu, cholesterol và huyết áp.
Chống tăng cân
Chế độ ăn giàu protein thực vật cũng giúp bạn kiểm soát cân nặng. Một nghiên cứu quan sát trên 120.000 người đàn ông và phụ nữ suốt hơn 20 năm cho thấy rằng ăn nhiều các loại hạt có liên quan đến việc giảm cân.
Ngoài ra, ăn một khẩu phần đậu, đậu xanh, đậu lăng hoặc đậu Hà Lan mỗi ngày giúp bạn no lâu hơn dẫn đến việc kiểm soát cân nặng và giảm cân tốt hơn.
Sự tương quan
Điều quan trọng cần nhớ là các nghiên cứu quan sát này chỉ được báo cáo cho các hiệp hội thống kê. Chúng không thể chứng minh rằng những lợi ích này là do loại bỏ thịt hay các nguồn protein động vật khác nói chung. Một điều cần xem xét nữa là những người ăn chay thường có ý thức về sức khỏe hơn so với dân số nói chung.
Do đó, lợi ích sức khỏe của chế độ ăn chay có thể là do chế độ ăn uống kết hợp với lối sống lành mạnh tạo nên chứ không phải là bất kỳ sự khác biệt vốn có nào giữa protein thực vật và động vật.
Protein động vật cũng có lợi cho sức khỏe
Protein động vật cũng có những tác động sức khỏe tích cực mặc dù thường được miêu tả là không lành mạnh bằng so với protein thực vật. Nghiên cứu của Nurses’ Health báo cáo rằng gia cầm, cá và sữa ít béo có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Những người ăn cá thường xuyên cũng có nguy cơ đau tim, đột quỵ và tử vong vì bệnh tim thấp hơn so với những người không ăn hoặc ăn ít.
Một nghiên cứu trên hơn 40.000 nam giới cho thấy những người thường xuyên ăn một hoặc nhiều khẩu phần cá mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 15%. Ngoài ra, ăn trứng có liên quan đến việc cải thiện mức cholesterol và giảm cân. Trong một nghiên cứu ở những người phụ nữ ăn trứng vào bữa sáng thay vì bánh mì bagel đã báo cáo rằng họ cảm thấy no hơn và ăn ít hơn sau đó trong ngày.
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, việc ăn protein động vật có liên quan đến việc tăng khối lượng cơ nạc và giảm sự mất cơ xảy ra theo tuổi tác.
Kết luận
Để có sức khỏe tối ưu, bằng chứng ủng hộ một chế độ ăn ít thịt chế biến, giàu protein thực vật với một số nguồn động vật như thịt ăn cỏ, cá, thịt gia cầm, trứng và sữa.
Vì nguồn thực phẩm protein thực vật thường có protein chất lượng thấp hơn, nên những người ăn chay nên ăn đa dạng các loại thực phẩm để đảm bảo rằng nhận được tất cả các axit amin mà họ cần. Đối với những người ăn thịt, điều quan trọng là cần có được sự cân bằng của cả thực phẩm động vật và thực vật.
Nguồn: Science Vietnam